Fatmirësisht, ju mund të hani gjithçka që dëshironi për sa kohë që e bëni këtë në mënyrë të moderuar. Falë sheqernave të fshehura,karbohidrateve dhe madhësië së gabuar të një racioni, nuk është gjithmonë e lehtë të thuash se cila ëmbëlsirë do të rrisi sheqerin në gjak.
Sheqeri mbetet sheqer
Ekziston një konfuzion në lidhje me sheqernat “natyral” dhe sheqernat “e rafinuar”. E vërteta është se trupi juaj i trajton të gjitha këto sheqerna në të njëjtën mënyrë dhe të gjitha mund të rrisin glukozën në gjak. Një mënyrë më e mirë për të dalluar sheqernat është të krahasoni ato që gjenden natyrshëm në një ushqim, si laktoza në qumësht ose fruktoza tek frutat, me sheqernat që shtohen në ushqime dhe pije të përpunuara. Fatkeqësisht, sheqeri i shtuar në artikuj të ndryshëm emërtohet me emra të ndryshëm, prandaj duhet të tregoni kujdes dhe të lexoni me vëmendje etiketat për t’u siguruar që nuk po merrni një dozë të fshehtë sheqeri.
Në një etiketë sheqeri mund të quhet:
maltodextrin
sheqer i grimcuar i bardhë (saharoze) ose sheqer kallami
fruktoza
laktozë
glukozë
Kontrolloni sasinë
Në vend të ëmbëlsirave që mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj, mund të konsumoni fruta edhe pse rekomandohet në sasi të vogla.
Frutat përmbajnë fruktozë natyrore, ato janë gjithashtu të mbushura me fibra, vitamina dhe minerale. Fibrat ju ndihmojnë të tretni frutat më ngadalë, kështu që fruktoza nuk t’jua rrisë sheqerin në gjak.
Llogarisni indeksin glicemik
Meqenëse ka kaq shumë lloje sheqeri, një mënyrë e thjeshtë për të zgjedhur një ëmbëlsirë është përdorimi i indeksit glicemik (IG). Nëse zgjidhni një ushqim me IG të ulët (nën 55 është më i miri), mund të hani pak më shumë nga ky ushqim. Nëse zgjidhni një ushim me IG të lartë, do të duhet të shijoni një racion më të vogël. Qershitë, grejpfruti, dardhat dhe mollët kanë një GI të ulët, ndërsa frutat e konservuara, ananasi dhe rrushi kanë një GI më të lartë. Nëse doni të konsumoni një ëmbëlsirë, duhet të kufizoni sasinë e racionit tuaj sepse IG në këtë rast është shumë i lartë.
Numëroni karbohidratet
Për shembull nëse zgjidhni të konsumoni fruta të freskëta pasi keni ngrënë një vakt me makarona dhe salcë, ngarkesa e lartë e karbohidrateve në to, do të rrisin sheqerin në gjak. Por nëse mbani shënim të gjithë karbohidratet që konsumoni, do të keni një ide më të mirë se çfarë mund të konsumoni më tepër dhe çfarë jo. Pra nëse në një ditë sasia e karbohidrateve ka qenë e ulët, ju mund të jeni në gjendje të konsumoni një ëmbëlsirë me sasi karbohidratesh pak më të larta.
Qëndroni të hidratuar
Kur nivelet e glukozës në gjak janë të larta, trupi juaj kërkon shumë ujë për të larguar sheqerin shtesë. Uji nuk do të zvogëlojë me magji sasinë e karbohidrateve ose sheqernave në një ëmbëlsirë, por do të ndihmojë trupin tuaj të përpunojë glukozën.
Bëni një shëtitje
Sheqeri në gjak rritet natyrshëm pas një vakti të plotë dhe sa më të larta të jetë sasitë e karbohidrateve, aq më shumë rritet sheqeri në gjak. Ushtrimi nuk ka nevojë të jetë intensiv, mjafton vetëm një shëtitje e shpejtë.
